A şti ce şi cum să mănânci este o adevărată artă. Înţelegând cum lucrează elementele nutritive şi în ce produse se găsesc, veţi putea alege o dietă care să fie echilibrată, dar care să vă ajute să vă menţineţi sănătatea. Aşa cum o maşină are nevoie de carburant pentru a putea funcţiona, aşa şi corpul tău are nevoie de energie, pe care nu o poate lua decât din hrană. Cele trei categorii de alimente care îţi asigură energia sunt reprezentate de carbohidraţi, grăsimi şi proteine.
În vederea menţinerii unui echilibru energetic şi a evita kilogramele în plus, hrana pe care o mănânci trebuie să fie echilibrată cu volumul de muncă depus în fiecare zi. Să trecem să le detaliem pe fiecare în parte, pentru a putea înţelege dieta. Este suficient să pronunţi cuvinte ca “dulciuri” sau “pâine” şi grupul manechinelor care beau doar apă plată cu lămâie vor fi oripilate. Un adevăr există, dar asta nu înseamnă că trebuie să punem la colţ produsele care conţin carbohidraţi, adică compuşi pe bază de glucoză, deci dulciurile.
Să nu uităm că sursa de energie cea mai importantă din alimentaţia noastră este reprezentată de aceşti carbohidraţi, care sunt consumaţi de către muşchi, pentru activitatea fizică, dar şi de creier şi sistemul nervos central, pentru activitatea intelectuală.
Carbohidraţii sunt esenţiali în dieta zilnică, deoarece organismul foloseşte glucoza ca sursă de energie, iar dacă aceasta nu este furnizată din exterior prin alimentaţie, organismul este nevoit să consume din rezervele proprii de proteine în vederea obţinerii glucozei, atât de importantă pentru creier şi muşchi.
Glucidele sau dulciurile sunt responsabile de starea de bine, întrucât hrănesc creierul, dar în acelaşi timp îl şi anesteziază, adică acţionează ca un drog, şi automat creează dependenţă.
Care sunt alimentele care conţin glucide?
- pâinea, orezul şi pastele făinoase, cerealele; legumele (cartof, mazăre, porumb) conţin amidon, un glucid lent, a cărui eliberare în sânge se face în câteva ore;
- laptele dulce conţine lactoză;
- mierea, fructele conţin fructoză;
- dulciurile de orice tip, produse de cofetărie sau patiserie.
În sânge prezenţa glucidelor se reflectă prin nivelul glicemiei, cu cât avem mai mult zahăr în sânge cu atât se descarcă mai multă insulină pentru a o putea neutraliza.
În alimentaţia zilnică, carbohidraţii trebuie să reprezinte 55-60% din totalul alimentelor consumate, alături de maxim 30% grăsimi şi 15% proteine. Cu numai 4 calorii/gram faţă de grăsimi care conţin 9 calorii/gram, glucidele nu sunt un pericol major pentru siluetă, cu condiţia să fie mâncate în cantităţi rezonabile. Tot ce depăşeşte nevoia metabolică a organismului este depusă sub formă de celule grase, adipocite.
La fiecare masă principală este obligatoriu să consumăm o porţie de glucide de genul: o felie de pâine sau 3 linguri mămăligă, sau 3-4 linguri de cereale la micul dejun, sau o farfurie de supă sau ciorbă de legume şi paste făinoase, sau 3-4 linguri de garnitură, gen piure de cartofi, mazăre, fasole boabe orez sau paste făinoase, sau 5-6 linguri de garnitură de legume fierte, gen varză, conopidă, spanac, sau o salată mare de legume proaspete, sau o cană de lapte, sau 200 grame de brânză de vaci.
La orele 11 şi 16 există o descărcare fiziologică de insulină, care duce la scăderea glicemiei şi apariţia senzaţiei de foame, moment în care este de recomandat consumul fructelor sub formă de gustări.
Ce fructe putem alege?
- un măr sau o portocală sau un grapefruit sau o piersică;
- o jumătate de pară sau o jumătate de banană sau trei prune;
- o felie de pepene roşu sau două felii de pepene galben;
- trei felii de ananas sau trei kiwi;
- zece căpşuni sau zece cireşe sau zece vişine sau zece boabe de strugure.
O altă gustare fără risc este reprezentată de 2-3 cupe de îngheţată de fructe.
Pentru a putea slăbi, sau pentru a putea să ne meţinem greutatea corporală, insulina trebuie menţinută la un nivel scăzut şi putem realiza acest lucru astfel:
- trebuie să mâncăm des şi puţin, astfel încât în sânge să nu existe variaţii mari ale glicemiei;
- trebuie să evităm alimentele care duc la creşterea bruscă a glicemiei;
- trebuie să mestecăm încet şi bine mâncarea;
- trebuie să avem în alimentaţie porţii de fructe şi legume.
Tot la capitolul carbohidraţi, trebuie să mai facem câteva precizări. Nu pâinea îngraşă, ci produsele cu care este asociată. Şi normal că o pâine îngraşă, dar 1-2 felii la masă sunt obligatorii. Pâinea prăjită are acelaşi număr de calorii ca şi una proaspătă, întrucât prin prăjire se pierde doar apa, şi, prin urmare, pâinea este mai uşoară. Pâinea neagră şi pâinea graham conţin mai multe tărâţe, adică fibre, care ajută la digestie, dar conţinutul caloric este un pic mai mic decât al pâinii albe. Pâinea neagră ca felie (1 felie = 35 g) este mai grea decât o felie de pâine albă (1 felie = 25 g), şi în final tot acolo suntem ca număr de calorii/felie.
Mierea naturală conţine fructoză şi este mai sănătoasă, dar ca număr de calorii comparativ cu zahărul este la fel. Întrucât zahărul este cristalizat şi ocupă mai puţin loc, ajungem la ecuaţia paradoxală prin care o linguriţă de zahăr =13 calorii, pe când o linguriţă de miere=22 calorii. În plus, mierea stimulează pofta de mâncare, fiind foarte bună pentru copii şi persoanele subnutrite.
Zahărul brun este mai puţin prelucrat şi, în consecinţă mai sănătos, dar ca număr de calorii este identic cu cel alb. Legat de starea de bună dispoziţie pe care o dau carbohidraţii, trebuie făcută precizarea că serotonina este hormonul responsabil cu aceasta şi el se secretă la ingestia de glucide de către creier.
Dar acelaşi efect îl putem avea şi cu o porţie de orez sau paste, nu neapărat cu o felie de tort sau o tablă de ciocolată. Aşa se explică de ce dietele proteice duc la depresie şi cresc pofta de dulce, impingându-ne să înghiţim una sau două table de ciocolată.
Nu uitaţi să consumaţi carbohidraţi la fiecare masă: veţi fi feriţi de excese, vă veţi simţi sătui şi puteţi slăbi chiar dacă mâncaţi o îngheţată în fiecare zi.
