Arta de a mânca sănătos (II): Lipidele

Arta de a mânca sănătos (prima parte) 

Dacă săptămâna trecută am scris despre glucide, considerate inamicul numărul unu în lupta cu kilogramele, în acest număr voi trece în revistă noţiuni despre lipide sau, dacă doriţi, grăsimi, pe care mulţi dintre noi nu le consideră atât de periculoase pe cât sunt ele în realitate.

De câte ori nu am auzit expresia “dacă e gras, e frumos şi sănătos”? Să ştiţi că în societate o astfel de descriere nu face pe nimeni mai fericit. Chiar dacă ultimele modele impuse de casele de modă sunt cele “piele şi os”, nu trebuie să uităm că şi grăsimea îşi are rolul său, fireşte, în cantităţi mici, întrucât grăsimea este cea care înveleşte organele interne, depozitează energie pentru activitatea zilnică şi tot ea menţine temperatura corpului.

Grăsimile alimentare sunt un pericol din cauza valorii calorice mari, şi anume 9 calorii per gram, cât şi formelor diferite sub care se găsesc. Pâinea, dulciurile, carnea, laptele, ouăle, brânza şi chiar unele fructe şi legume conţin cantităţi variabile de grăsime. Atunci ce să mai vorbim de ciorbe, sosuri, tocături, prăjeli, care sunt cu atât mai gustoase cu cât lasă mai multe urme de grăsime, sau, cum mai spun unii, alunecă mai uşor.

În ceea ce priveşte organismul nostru, el consumă puţină energie pentru a digera lipidele, pe care le transformă uşor în grăsimi de depozit, iar acestea sunt repartizate unde altundeva decât în adipocite, celulele grăsoase, care pot creşte în volum la infinit.

E adevărat că folosirea în alimentaţie a grăsimilor ţine de factori economici, întrucât sunt ieftine şi dau gust alimentelor. Trebuie ştiut că există două tipuri de grăsimi, şi anume grăsimi saturate de origine animală şi grăsimi nesaturate, de origine vegetală.

Grăsimile saturate, de origine animală, găsim în unt, smântână, slănină, pe când cele nesaturate, de origine vegetală, le găsim în uleiuri, inclusiv cel de peşte. Sunt sigură că aţi auzit de grăsimile rele, cele care se depun pe vase şi pot duce la formarea plăcilor de aterom, la hipertensiune arterială, ateroscleroză şi infarct miocardic, şi acestea sunt cele saturate. Cele nesaturate sunt esenţiale pentru creşterea şi dezvoltarea organismului, pentru sinteza de hormoni, în imunitate etc. Într-o alimentaţie sănătoasă, ponderea grăsimilor din alimentaţie nu trebuie să depăşească 30% din aportul zilnic caloric.

În ce alimente găsim lipide?

Lipidele le găsim în: carne şi produsele din carne, mai ales mezeluri, tocături, organe de animale (ficat, creier), ouă, lapte şi produse din lapte, unt, smântână, brânză; produse de cofetărie şi patiserie, snacks-uri şi orice aliment semipreparat, uşor de ronţăit: biscuiţi, napolitane, covrigei, popcorn, seminţe, alune, chipsuri etc.
Orice mâncare gătită, prăjită, sosurile, maioneza, pastele, pizza şi toate produsele de tip fast-food conţin grăsimi.

Cum putem evita grăsimile în alimentaţie?

• În loc de prăjire se pot prepara la grătar sau la cuptor, se pot fierbe sau înăbuşi.
• La cuptor se poate înlocui uleiul cu apă, vin, sos de roşii, sau ierburi aromate şi condimente.
• Alegeţi mezelurile care păstrează forma cărnii, adică piept de pui afumat, pastramă, muşchi file şi evitaţi cele tranformate în pastă, gen parizer, salam.
• În salate puneţi ulei cu lingura, nu cu sticla.
• Degresaţi carnea înainte de a o prepara.
• Dacă folosiţi conserve, acestea trebuie să fie în suc propriu sau saramură.

Vreau să mai fac o precizare legată de uleiul de măsline care conţine acizi graşi nesaturaţi cu rol protector pentru inimă, în timp ce uleiul de floarea soarelui este bogat în vitamina E. De asemenea, uleiul de măsline este mai stabil termic, adică poate fi încălzit la temperaturi foarte mari, fără să-şi modifice structura.

În final, ţineţi minte că grăsimea alimentară egal grăsime corporală, deci evitaţi orice aliment care frecat între degete lasă grăsime.